V posledných dňoch sa nám do povedomia dostáva stále viac téma duševného zdravia a dôsledkov jeho zanedbania. Duševné, respektíve psychické ťažkosti, ktoré sa včasne neriešia, môžu vážne ovplyvniť našu subjektívnu pohodu. Slovenský spolok študentov farmácie spoločne so Študentská rada vysokých škôl, Ministerstvom zdravotníctva SR, Slovenskou asociáciou študentov a absolventov psychológie, Slovenskou asociáciou študentov medicíny, Univerzitným poradenským centrum UPJŠ a Trojlístkom sa začína intenzívne venovať tejto téme. Naším hlavným cieľom je zlepšenie podmienok pri starostlivosti o duševné zdravie a odbúravaní stigmy, ktorú sa budeme snažiť odbúrať aj prostredníctvom  pravidelných infografík na rôzne témy v tejto oblasti. Sme radi, že sme sa spolu s ďalšími odbornými partnermi mohli podieľať na príprave týchto materiálov.

AKO POMÔCŤ KAMARÁTOVI, KEĎ SA NECÍTI DOBRE?

Osamelosť. Jeden z pocitov, ktorý cíti mnoho z nás. Predstavuje „nežiaduci účinok“ našej snahy správať sa počas pandémie zodpovedne a neohrozovať seba, rodinu, priateľov a okolie. Ľudia vo veku 18 až 24 rokov sú jednou z najviac ohrozených skupín pociťujúcich osamelosť od začiatku pandémie. Mnoho z nás cíti z času na čas osamelosť, avšak v momentálnej situácii môže mať dlhodobá osamelosť negatívny vplyv na naše duševné zdravie. Hoci nemusíš pocity osamelosti pociťovať priamo ty, niekto v tvojom okolí možno áno. Ako pomôcť kamarátovi, keď sa necíti dobre?

AKO MÔŽU VYSOKÉ ŠKOLY A ŠTUDENTSKÉ ORGANIZÁCIE POMÔCŤ?

Sociálne odlúčenie, stres zo skúšok a neistota z neznámeho prostredia sú všetko faktory, ktoré robia z vysokoškolákov rizikovú skupinu, čo sa týka ich duševného zdravia.

Študent, ktorý prežíva depresie alebo úzkosť, sa nedokáže v dostatočnej miere sústrediť na štúdium. Počas pandémie sme prišli na to, že mnoho študentov pociťuje úzkosť, depresiu alebo osamelosť. Viaceré vysoké školy, už majú zriadené svoje vlastné centrá podpory, ktoré organizujú aktivity za účelom prevencie a pomoci študentom, ktorí to potrebujú.  

Stále sa však nájdu univerzity, ktoré takúto pomoc študentom neposkytujú alebo na druhú stranu nemajú kapacity, aby pomohli všetkým. Ak aj pracovisko nemá vlastné kapacity, stále je možnosť odkázať študentov na mnohé iné organizácie, ktoré túto službu poskytujú aj virtuálne (Liga za duševné zdravie, IPčko).

Základom pre vysokú školu je informovať o týchto možnostiach. Do budúcnosti je nevyhnutné viac spolupracovať a dopomôcť k zlepšeniu duševnej pohody študentov, študujúcich na Slovensku. Uvedomujeme si, že univerzita mnohokrát nemá kapacity alebo finančné zdroje na vybudovanie poradenských stredísk, preto sme vytvorili krátku infografiku, kde sme spracovali odporúčania nielen pre vysoké školy, ale aj pre študentské organizácie. Práve tie vedia študentom pomôcť prostredníctvom rovesníckej podpory.

Osamelosť je izolácia 

Izolácia môže byť jednou z príčin osamelosti, ale osamelosť sama osebe je pocit neporozumenia okolia či chýbanie zmysluplného spojenia s ostatnými.

Osamelosť je vždy zlá 

Je zväčša dočasná a poukazuje na nespokojnosť. Pôsobí ako podnet, že naše vzťahy s okolím, prípadne aj s vlastnou osobou, nie sú v poriadku, a tým nás podnecuje k zlepšeniu súčasných vzťahov alebo k hľadaniu nových kontaktov. Pravdaže, dlhodobá osamelosť môže byť podkladom pre rozvoj mentálnych ochorení, prípadne viesť k stráneniu od spoločnosti, čo vedie k začarovanému kruhu.

Osamelosť je mentálne ochorenie 

Väčšina z nás prežila alebo prežíva osamelosť. Ako už bolo vyššie spomenuté, je zväčša dočasná a dá sa zvládnuť, ak prekročíme svoju "komfortnú zónu”. Osamelosť ale môže byť aj prejavom mentálnych ochorení, ako je napríklad depresia alebo úzkosť.

Spúšťače: problémové vzťahy s okolím, ale aj s vlastným ja,  izolácia, nové prostredie (univerzita/práca/dôchodok), smrť blízkeho, rozchod...
Rizikové faktory: veľa povrchných vzťahov a málo blízkych priateľov, syndróm pomáhačov, nedostatok príležitostí alebo peňazí, nízke sebavedomie, sociálne siete, mentálne ochorenie a s ním spojená stigmatizácia, traumatická minulosť alebo súčasnosť… 

AKO SA “ZBAVIŤ OSAMELOSTI”:

Zlepši svoje vzťahy alebo skús nájsť nových ľudí;

• snaž sa kontaktovať svoje okolie (kamarátov a rodinu), nájdi zaujímavé témy, ale hovor aj o svojich pocitoch, vypočuj ostatných;
  
• ozvi sa starým kamarátom, neboj sa ozvať prvý, nie si sám, čo môže trpieť osamelosťou;
  
• hľadaj nových ľudí v online komunite, v škole, počas svojich voľnočasových aktivít, zapoj sa do dobrovoľníctva...
  

Buď k sebe úprimný

• treba si priznať problém a začať ho riešiť?
  

Vyhľadaj pomoc

• je v poriadku nebyť v poriadku, neboj sa vyhľadať odbornú pomoc, nielen ak máš pocit, že to už nezvládaš
  

AKO ZVLÁDAŤ STRES?

Relaxácia – prostredníctvom dýchania: kontrolovaným dýchaním dokážeme ovplyvniť mieru pociťovaného stresu a úzkosti v momentálnej situácii, a to na princípe uvoľnenia (výdychu) a napätia (nádychu).  Účinná je progresívna/Jacobsonova metóda.

Psychohygiena – podstatou psychohygieny je mentálne sa odpojiť od našej pracovnej činnosti, preto voľte aktivity, ktoré v práci nevykonávate a ktoré im nie sú podobné.

Šport – pohyb – pôsobí priaznivo na fyzickú aj psychickú stránku, prospešná je aj obyčajná prechádzka do obchodu či krátky pobyt na vzduchu s domácim miláčikom.

Pravidelný spánok a spánková hygiena – nastavte si približne rovnaký čas zaspávania, aspoň 6 hodín spánku, 30 minút bez obrazovky pred spánkom, zatemnená izba, nízka teplota v miestnosti, večerný rituál (ten telu napovie, že ideme spať – napríklad si zalejeme harmančekový čaj s medom, teplý kúpeľ), ak spánok neprichádza, je vhodné zostať v pokoji ležať a relaxovať. V prípade, že aj zlyhá aj táto metóda, sa skúste poprechádzať, aby ste uvoľnili stres v tele.

Vyvážená strava – neznamená, že si nemôžete dopriať vaše obľúbené sladkosti alebo pochutiny, dôležité je, aby sa nestali základom vášho jedálnička – nevynechávajte varené jedlá, ryby, zeleninu či ovocie. Dôležitý je aj pitný režim, ktorého nedodržanie nám môže spôsobiť bolesti hlavy či problémy s obličkami v dlhodobom horizonte.

Vitamíny – suplementácia je dôležitá pre optimálne fungovanie nášho organizmu, ak tieto prvky nezískavame z výživnej stravy. Od septembra do marca je vhodné dopĺňať vitamín D, v stresujúcich obdobiach B komplex, horčík a zinok, počas roka vitamín C.

AKO ZLEPŠIŤ PRACOVNÉ PROSTREDIE A AKO SI VYTVORIŤ LEPŠIE NÁVYKY PRE ŠTÚDIUM? 

Dôležitosť denných rutín: Zlepšenie time managementu

• Skúste si pripraviť denné rutiny, kde bude venovať čas aktivitám, ktoré nezahŕňajú prácu, štúdium alebo iné povinnosti.
• Je dôležité nastaviť si spodnú hranicu času, ktorú musíte dodržať (napr. chcem cvičiť každý deň, tak minimum je 10 minút). Je vždy lepšie urobiť minimum, ako neurobiť nič.
• Návyky taktiež formujú našu identitu a keď niečo opakujeme, viac sa s tým stotožňujeme a zároveň sa tým stávame.

Kontakt so spolužiakmi o ich progrese so štúdiom (nie sme v tom sami)

Oddelenie času na štúdium od voľného času (nepracujte tam, kde trávite voľný čas)

• Ak to nie je možné, skúste si aspoň prispôsobiť pracovné prostredie doma tak, aby neškodilo vášmu zdraviu a podporovalo vás k vyššej produktivite.
• To znamená pravidelné vetranie, denné svetlo v izbe, pohodlná stolička, dostatočný pitný režim, prestávky medzi prácou.

Plánovanie dňa

• Plánujte si veci v to-do listoch, ktoré budete mať stále na očiach. Vyskúšajte metódu zjesť žabu, t.j urobiť veci, do ktorých sa nám najviac nechce, ako prvé.
• Pri štúdiu skúste pomodoro techniku, v rámci ktorej sa učíte 25 minút a potom máte 5 minút pauzu. Počas cyklov učenia je zakázané používať sociálne siete a pod.
• Ak sa chcete ešte viac inšpirovať a vyhrať boj s prokrastináciou, skúste aplikáciu Forest stay focused. Ak vydržíte nebyť 30 minút na mobile, vo vašej virtuálnej záhrade vyrastie strom. Aplikácia okrem vytvorenia príjemného pocitu z vyššej produktivity pre jej užívateľa prispieva aj na skutočné vysádzanie stromov.

Odmena po zvládnutí čiastkových úloh.

Lebo starostlivosť o duševné zdravie je rovnako dôležitá ako o psychické zdravie!